【体脂肪率を下げる】男性にも女性にも効果がすごい運動と食事

そもそも体脂肪率って何?どうしたらコントロールできる?

最近では低糖質ダイエットや炭水化物抜きダイエットなど、様々なダイエットが流行しています。

ダイエットと一口に言っても、単純に体重を減らせばいい。ということではありません。

今回は、ダイエットと深い関係にある『体脂肪』についてご紹介したいと思います。

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体脂肪って何?

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体脂肪とは、ご存知のとおり、『身体に含まれる脂肪の量』を示します。

体脂肪率とは自分の身体に含まれる体脂肪の割合を表しています。

 

体脂肪率は、20歳以上の男性であれば、だいたい標準が11%~21%だと言われていますが、

おそらく男性が理想とする芸能人や読者モデル等のプロポーションを考えると、実際の理想体脂肪率は5~15%なのではないでしょうか。

 

因みに、日本人で最も低いとされる体脂肪率3%には、ハンマー投げの室伏広治選手が挙げられます。

4%にはスケートの織田信成選手や歌手のGacktさん7%にはタレントの木村拓哉さん、10%ですと水泳の北島康介選手あたりでしょうか。

体脂肪率1桁代ともなると、やはり日頃から鍛えているスポーツ選手が多いですね。

 

※女性の筋トレについてならこちらの記事をどうぞ

体脂肪の測り方

オムロン 【ダイエット判定機能付き】【両手両足測定】体重体組成計 カラダスキャン HBF-701

ここで、気になるその体脂肪率の測り方ですが、一般的に測定される体脂肪計というのは、身体に微量の電流を流して測定しています。

筋肉と脂肪では含む水の量が違い、脂肪よりも筋肉の方が多く水を含みます。

 

その差を利用し、『電流の流れる速さの違い』で体脂肪の量を測定しているのです。

ですので、体脂肪率というのは入浴の前後や運動の量等によって多少のずれが生じます。

体脂肪を測る時は、できるだけ同じ時間に測ることをオススメします。

体脂肪率を落とすトレーニングとは

体脂肪率を落とすためには、『有酸素運動』と、『筋力トレーニング』。

この2つをうまく合わせていく必要があります。

身体にまだ余分な脂肪が残っている場合、まずはそれを落とさなくてはいけませんが、同時に筋力トレーニングも同時に行うことで、より効果的に体脂肪率を下げることができるのです。

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有酸素運動の前に筋トレを行う・・・?

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筋力トレーニングを行っているときは、基本的には脂肪は燃焼されていません。

脂肪の燃焼は有酸素運動によって行われているからです。

ですが、筋力トレーニングを行うと、体の代謝が上がり、また、成長ホルモンやアドレナリンが多く分泌されます。

 

そのため、有酸素運動をする前に筋力トレーニングを行うことで、有酸素運動で起こる

脂肪の燃焼を促進し、より効果的に燃焼を行うことができるのです。

有酸素運動、筋力トレーニングは単体で行うよりも、組み合わせて行うことでより高い効果を得ることができます。

 

※話題の腹筋マシーンのことをまとめてみました

【ワンダーコア】の効果や口コミ、使い方が2分でわかるまとめ

 

体脂肪を落とす食生活とは?

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体脂肪を落とすには、前述の通り、脂肪を落とすとともに筋肉をつけることが重要になってきます。

そこで、筋肉をつけるための鍵となってくるものが、『たんぱく質』の摂取です。

 

一般的に、筋肉をつけるためには自分の体重1kgあたり、

2gのたんぱく質の摂取が必要とされています。

体重70kgの場合、たんぱく質の必要摂取量は140gです。)

 

食材としては、高タンパク且つカロリーの少ない鳥のささみや、鳥の胸肉、大豆類、またはビタミンの多い豚肉などが挙げられます。

 

また一方で、白米などの炭水化物は糖質を多く含むので、過剰な摂取は避けたいところですが、炭水化物の必要摂取量は、実はたんぱく質の2倍以上、自分の体重1kgあたり4.5g必要とされていて、さらには炭水化物を十分に摂らなくては筋肉もつかないのです。

 

ですので、体脂肪率を下げるためには、たんぱく質だけではなく炭水化物や、その他の栄養バランスも重要になってきます。

 

また、ダイエットにおいて朝、昼、夜の食べ方としては、朝3:昼4:夜3と言われていますが、主に朝を中心に炭水化物を摂り、夜は炭水化物や糖質は避けた方がより早く体脂肪を落とすことができます。

 

これらの比率を守り、余分な糖分の摂取や間食を避けることで、体脂肪を自分でコントロールすることができるようになります。

 

※ダイエットするならこちらもどうぞ

まとめ

体脂肪を落とすために、食事、運動バランスよく行うことが大切です。

運動・筋力トレーニングは体脂肪率を下げる一番の「基礎作り」です。

その基礎と、食事を併せて初めて効果的に体脂肪を下げることができます。

理想のプロポーションを目指すには、やはり根気とやる気が必要になってくるのですね・・・

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