魔裟斗にも勝ったメンディーみたいに6パックに腹筋を劇的に割るコツ

 理想の腹筋になりたい!!

月刊 EXILE (エグザイル) 2015年 02月号 [雑誌]

EXILEのメンディーさんが最強スポーツ男子頂上決戦で2連覇しましたね。

あの筋肉というか身体は、非の付け所がないぐらいパーフェクトですよね。

完璧に腹筋も6パックに割れていましたし。

女子はもちろん、男子でも憧れてしまうほどです。

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腹筋をバッキバキに割りたい、とかシックスパックになりたいなんて言いますが、

実は腹筋は元々割れている作りになっているので、

誰でも割れているのが本来の姿なんです。

 

それが表面に見えているか、隠れているかだけの違いです。

では、その見えなくしているものが何かというと脂肪です。

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男性の平均の体脂肪率が15〜20%だと言われています。

これだとシックスパックは見えません。

 

15%を切るとうっすらと横の筋肉の線が見えてきて、

10%を切るとはっきりと見えてきます。

 

ボクサーなんかは10%切ってて当たり前で、世界ランカーぐらいだと5%切ってます。

ちなみに、

メンディーさんはなんと驚異の8.5%で一時期は3%台まで絞ったこともあるとか。

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※関口メンディーさんみたいな筋肉目指すならこちらもどうぞ

関口メンディーのダンスに憧れて筋肉の付け方&食事をまとめてみた

 

腹筋の5段階ステージ

  1. 第一ステージ:体脂肪率19%以上「普通のお腹」
  2. 第二ステージ:体脂肪率15〜18%「引き締まったお腹」
  3. 第三ステージ:体脂肪率10〜14%「カッコいいお腹」
  4. 第四ステージ:体脂肪率7〜9%「6パック登場のお腹」
  5. 第五ステージ:体脂肪率6%以下「腹筋マッチョ」

となります。

 

これを目安に段階的に目指していきましょう。

一番良くないなのが

  • 段階を飛ばして一気に上のランクを目指す。
  • 目標に届かず、さぼりがちに。
  • そしてやめてしまう。

この悪循環が一番ダメですから無理をせずにやりましょうね。

少しでもいいから継続することが一番大事です。

腹筋を割る方法

腹筋を割るには2つの方法しかありません。

運動と食事のコントロールの2種類です。

 

※話題の腹筋マシーンのことをまとめてみました

【ワンダーコア】の効果や口コミ、使い方が2分でわかるまとめ

 

■運動

単調な腹筋運動だけではお腹は割れません。

たしかに、腹筋を鍛えることも大切ですが、それだけではお腹を6つに割ることはできません。

 

腹筋を頑張るよりも、体脂肪率を下げるつまりは、

過剰に食べ物を摂取せずに、自分の消費エネルギーをコントロールする努力をするのが、

いわゆる“6パック”を手に入れる確実な方法です。

食べた分はしっかりと運動で消費しましょうってことです。

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筋トレはまず、基本のクランチをゆっくりと

5回3セットから始めましょう。

 

クランチって何?

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こんな感じで足を高くして腹筋をします。

写真はトレーニング器具を使っていますが、器具なんていりません。

 

足を乗せるのはベットなどで十分です。

ポイントは膝を90度に曲げることです。

 

上半身は力を抜いてリラックスさせ、

両手はお腹の上に置いて腹筋の動き(伸び縮み)を確認するか、

耳を抑える感じで、そえておくようにします。

 

息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心に身体を丸めるようにして、自分のお腹を見るようにしましょう。

腹筋だけで上半身を持ち上げることをイメージすると5回でも相当きついです。

 

まずはクランチだけで腹筋は十分刺激され効果が出てきます。

体重を落として体脂肪を第二ステージにしましょう。

 

これだけで、まずはメタボ体型から2、3ヶ月で抜け出せます。

そのあとはどれだけ皮下脂肪を落とせるかにかかっています。

体脂肪をステージ2(15〜18%)の段階まで持ってこれたら、

そこから有効なのはウェイトトレーニングと有酸素運動(ジョギングなど低負荷を継続的にかける運動)です。

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レッグレイズ

レッグレイズもクランチと同じぐらい効き目があります。

寝転んで足を上げるのが基本動作になります。

レッグレイズ

  1. 仰向けに寝た状態で膝を90度ほどに曲げます。
  2. 息を吐きながら、太ももをお腹側へと引き上げます。
  3. 勢いをつけずに、全身に(特にお腹周りに)力を込めながら、3〜5秒キープ。

これを繰り返して、3セットを目標に最初は頑張りましょう。

 

慣れてきたら10セットぐらいはできるようになります。

もっと慣れたら、10セットを3回行うなどにして、こまめに負荷をかけるようにしていきましょう。

食事コントロール

お腹を割るために必要なのは…

食事コントロールや運動で余剰エネルギーである体脂肪を消費する事。

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ただし、食事制限だけすると筋肉が落ちて基礎代謝が低下し、

かえって体脂肪が落ちなくなってしまうので、

並行して腹筋などを中心に運動を含めてバランス良く筋トレを行なって、

全身の筋肉の量を減らないように調整しましょう。

 

カロリーは標準レベルで摂取しても、体脂肪は1ヶ月で2〜3%は落ちます。

 

※食事制限するならこちらの記事もどうぞ

【ライザップ】金額はいくら?口コミや評判が◎なのはワケがある

 

それから夕食を取った後は必ず寝るまでに時間を空けてください。

最低でも3時間は必要です。

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その間に30分程度の軽い運動で構いませんので行ってください。

散歩などで十分です。

 

それだけで太りにくくなります。

これをするかどうかで体重の減り方が劇的に変わっていきますよ。

 

※魔裟斗さんの肉体改造も知りたい方はこちらもどうぞ

魔裟斗のトレーニングはここがすごい。食事と筋トレ、その方法

 

6つに割れた腹筋を効率的に作るまとめ

  • 体脂肪率が18%以下になるまで食事コントロールとウェイトトレーニング&有酸素運動を2〜3ヶ月間行う。
  • 体脂肪率が18%以下になったら、腹筋トレーニングをメニューに組み込む。
  • 体脂肪率を下げれば下げる程、腹筋トレーニングを行えば行う程、腹筋がくっきり割れて見えるようになる。

※食事と運動でダイエット&体を鍛えるなら、こちらの記事もどうぞ

【体脂肪率を下げる】男性にも女性にも効果がすごい運動と食事

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